فرشته شهریوری

 
رژیم لاغری
نویسنده : ســـــــمـــــــــا - ساعت ۱۱:٠۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٧/٢/۳٠
 

 

                                   برای دیدن مطالب به ادامه مطلب برید....                             

 


 

کاهش اشتها برای لاغر شدن

فرادی که از رژیم‌های غذایی پیروی می‌کنند، معمولاً از احساس گرسنگی در طول روز

شکایت دارند. خیلی‌ها هم به دلیل همین احساس گرسنگی، رژیم‌های خود را دنبال نمی‌کنند


اما پزشکان معتقدند استفاده از برخی مواد غذایی به کاهش اشتها کمک کرده و با وجود حجم کم، معده را پر می‌کند.


اولین نوع این غذا‌ها سوپ است که علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامین هم دارد.

تخم‌مرغ که به منبع غنی پروتئین معروف است هم، در صورتی که به عنوان صبحانه

خورده شود تا 24 ساعت آینده به طور قابل ملاحظه‌ای اشتها را تحت کنترل در می‌آورد.


ماست کم چرب هم معجزه می‌کند. این نوع ماست نه تنها معده را پر می‌کند بلکه

کلسیم موجود در آن به سوختن چربی‌های بدن کمک می‌کند. در مورد مصرف سالاد

هم که جای بحثی وجود ندارد. فیبر موجود در گیاهان، حجم قابل توجهی از معده را پر

می‌کند و به این ترتیب اشتها به خوردن غذای پر کالری از بین می‌رود.


به گفته پزشکان، خوردن یک مشت بادام در روز بهترین راه کنترل اشتهاست. نگران

چربی موجود در بادام هم نباشید، چون قسمت قابل توجهی از این چربی جذب

نمی‌شود. لوبیای پخته هم از آن دسته مواد غذایی است که جادو می‌کند و با آزاد

کردن تدریجی انرژی در عین کم کالری بودن، گرسنگی فرد را از بین می‌برد.

----------------------------------

آیا ورزش باعث بیشتر خوردن می شود؟:


آیا واقعا آن مقدار وزنی را که انتظار داشتید کم می کنید؟ اگر مقدار وزن مورد نظرتان را

کم نکرده اید ممکن است به دلیل کم کاری شما در انجام فعالیت بدنی نباشد، بلکه به

این دلیل باشد که فعالیت بدنی شدید، شما را وادار به مصرف غذای بیشتری کرده است.

تحقیقات نشان می دهد هنگام فعالیت خارج از منزل، زنان بیشتر از مردان، تمایل به خوردن غذای بیشتر دارند.چرا؟


شاید این امر فقط با خصوصیات روان شناختی مرتبط باشد:

به این ترتیب که فکر می کنیم پس از انجام تمام و کمال فعالیت بدنی روزمره مان می

توانیم به اصطلاح یک مقداری ریخت و پاش کنیم. یا شاید به این دلیل باشد که فعالیت و

ورزش بیشتر، موجب افزایش دردهای ناشی از گرسنگی در ما می شود.

دلیل این موضوع واقعا اهمیتی ندارد، به شرط این که شما قانون کاهش وزن را به

خاطر داشته باشید(کالری سوخته شده باید بیشتر از کالری دریافتی باشد).

در نظر داشته باشید: خوردن کالری بیشتر، راحت تر از سوزاندن همان مقدار کالری به وسیله ورزش و فعالیت بدنی می باشد.

ه عنوان مثال، انجام یک پیاده روی 30 دقیقه ای می تواند حدود 200 کالری( بستگی به

وزن شما و سطحی که پیاده روی می کنید دارد) را بسوزاند. اما شما می توانید خیلی

سریع اثر آن 200 کالری را با خوردن 12 عدد بیسکوییت، در زمانی کمتر از آن چه صرف پوشیدن کفش مخصوص پیاده روی تان کرده اید، از بین ببرید.



ورزش و فعالیت بدنی چیزی است که باید در بیشتر روزهای هفته آن را انجام دهید، اما

این مسئله به شما اختیار تام نمی دهد که هر چیزی را که خواستید بخورید.

اگر شما اخیرا فعالیت بدنی را شروع کرده اید و فکر می کنید این امر موجب افزایش

وزن شما شده است، بهتر است یک بررسی مجدد روی عادات غذایی و مقدار غذایی

که می خورید، داشته باشید.

------------------------------------------------------

راه آسان برای کاهش وزن:

اهش وزن به آسانی صورت نمی گیرد و حتی می توان گفت، تا اندازه ای سخت است.

اما شما می توانید با ایجاد تغییراتی ساده در نحوه ی غذا خوردن خود، این امر مشکل را آسان کنید.

در ابتدا باید به این نتیجه برسید که برای سالم بودن باید از اضافه وزن جلوگیری کنید.

پس باید سعی و تلاش خود را در کاهش وزن نشان دهید.

کاهش وزن فقط انجام پیاده روی نیست، بلکه تغییر در رژیم غذایی نیز می باشد.

تغییر اول: چه می خورید؟

ابتدا باید بدانید چه نوع غذایی را میل می کنید و بر اساس آن تغییرات زیر را انجام دهید.

1- گوشت قرمز را کم مصرف کنید.

شما با استفاده از این تغییر، می توانید زندگی سالم را تجربه کنید.

پروتئین لازم برای بدن را می توانید از طریق گوشت مرغ و ماهی به دست آورید. شما

به راحتی می توانید از غذاهای حاضری که محتوی مقدار زیادی چربی و کالری می باشد، دست بکشید و تمایلی به خوردن آنها نداشته باشید.

2- غذاهای سرخ شده را نخورید.

برای حفظ سلامتی خود، هنگام پخت غذاها از روش های بخارپز کردن، کباب کردن و بریان کردن استفاده کنید.

برای مزه دار کردن غذا می توانید از ادویه و سس های بدون چربی استفاده کنید. به

عنوان مثال می توانید از لیمو برای خوشمزه کردن ماهی یا مرغ استفاده کنید و از خوردن آن لذت برید.

مواظب باشید هیچگاه سبزیجات را در برنامه ی غذایی خود فراموش نکنید.

3- غذای خود را با سوپ یا سالاد شروع کنید.

اگر شما قبل از غذای اصلی خود، سوپ یا سالاد میل کنید، راحت تر می توانید وزنتان

را کاهش دهید. آنها باعث می شوند که گرسنگی شما از بین برود.

بهتر است سوپ سبزیجات را قبل از غذا مصرف کنید، زیرا همانطور که می دانید

سبزیجات محتوی مقدار زیادی فیبر می باشند و برای سلامتی بسیار مفیدند.

بهتر است از سس های کم کالری برای سالاد استفاده کنید. سالاد بهتر است شامل سبزیجات برگ سبز مثل کاهو، کلم، کرفس و اسفناج باشد.

4- با میوه غذای خود را تمام کنید.

بعد از غذا به جای مصرف شیرینی، از میوه ها استفاده کنید.

میوه ها دارای کالری کمی هستند و به خاطر دارا بودن ویتامین ها ، عناصر معدنی و فیبر، خوردن آنها بعد از غذا بسیار مفید است.

شما با استفاده از این روش می توانید، از خوردن شیرینی جلوگیری کنید.

تغییر دوم: چه می نوشید؟

بیشتر افراد برای کاهش وزن، فقط در خورن غذاها دقت می کنند، در حالی که باید به مقدار نوشیدنی ها نیز توجه کرد.

1- نوشابه را کنار بگذارید!

بارها و بارها گفته اند که نوشابه بسیار مضر است، اما می دانید چرا؟ هیچ با خود فکر

کرده اید، اگر شما 2 لیوان نوشابه مصرف کنید، 250 کالری انرژی دریافت کرده اید! حال

شما محاسبه کنید که چند لیوان در روز نوشابه مصرف می کنید و چه مقدار کالری

دریافت کرده اید؟

اگر برای تناسب اندامتان، رژیم 1500 کالری توصیه شده است، ببینید با وجود کالری بالایی که نوشابه ها دارند، بازهم به نوشیدن این نوشیدنی های شیرین و فاقد ارزش غذایی ادامه می دهید؟

تحقیقات حاکی از آن است که نوشابه ها باعث افزایش اشتها و بیش خواری می شود. اما این افزایش اشتها غالباً برای خوردن مواد غذایی بی ارزش و شیرین است.

2- آب زیاد بنوشید.

مصرف مقدار کافی آب در روز برای حفظ سلامتی بدن لازم می باشد که می تواند 6 تا

8 لیوان آب باشد.

شمامی توانید برای 1 تا 2 روز فقط آب بنوشید، بعد از این مدت 1 لیوان نوشابه بنوشید. مطمئنا متوجه شیرینی زیاد نوشابه خواهید شد.

گذشته از فواید زیاد نوشیدن آب، این نوشیدنی طبیعی باعث تنظیم اعمال بدن می گردد.

تغییر سوم: چه باید کرد؟

1- آنچه را می خواهید در یک روز بخورید، یادداشت کنید و طبق آن عمل کنید.

این یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن می باشد. می توانید حداقل برای 2 هفته

این کار را ادامه دهید. بعد از این مدت این روش برای شما عادی می شود. بهتر است مواد لازم برای غذای خاص را نیز بنویسید.

2- حتی برای ساعت های بیکاری خود نیز برنامه غذایی درست کنید.

ولی این نکته را از یاد نبرید که چه غذاهایی دارای ارزش غذایی و کدام ها فاقد ارزش غذایی هستند.

3- تغذیه صحیح را بیاموزید.

برای اطلاع از ارزش غذایی مواد، می توانید از کتاب ها، مجلات یا سایت های راجع به تغذیه استفاده کنید.

4- احساسات خود را در غذا خوردن به کار برید!

شما می توانید احساسات خود را قبل، در حین و بعد از غذا خوردن ببینید و با کمک این روش می توانید غذاهای سالم را مصرف کنید.

اگر شما هنگام عصبی یا ناراحت بودن زیاد غذا می خورید، بدانید که شما خورنده

احساسات می باشید! بنابراین بدون هیچ تأمل و تفکری، به دنبال راه حل و درمان

مشکل روحی و رفتاری خود برآیید.

5- تحرک داشته باشید.

منظور از تحرک این نیست که روزانه 1 ساعت در کلاس ورزشی، ورزش کنید، بلکه فقط

فعالیت بدنی لازم است. شما برای حفظ سلامتی خود می توانید به راحتی 10 دقیقه

در روز پیاده روی کنید و کم کم این زمان را به 30 دقیقه در روزهای بعدی برسانید.

به خاطر داشته باشید که تحرک بدنی، لازمه تندرستی است.

سالم باشید و سالم زندگی کنید و تحرک را از یاد نبرید.

-------------------------------------------------------------

بزرگی شکم و درمان آن:

چربی ذخیره شده در شکم یکی از مقاوم ‌ترین و در عین حال هشدار دهنده ‌ترین نوع چربی هاست.

افزایش دور کمر آقایان بیش از 102 سانتی‌متر و در خانم ها بیشتر از 89 سانتی‌متر

منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های عروق قلب می‌شود (سندرم

متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یکی از دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود.



پس برای رهایی از آن لطفاً به نکات زیر توجه بفرمایید:

1- چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم

لاغری و ورزش می باشد. برای درک بهتر این موضوع به این مثال دقت فرمایید:

اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام

چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد.

پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد منتظر نتیجه بمانید.

2ـ تنها راه درمان چربی شکم، رژیم غذایی اصولی و ورزش است. فقط و فقط با این دو

 

روش است که چربی ازبین می‌رود، پس روش های دیگر فقط به این دو کمک می‌کنند.

3- ماساژ موضعی چربی های شکم، اگر همراه با رژیم و تحرک اصولی باشد، منجر به کاهش بیشتر چربی در این منطقه می‌شود.


4ـ به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال

در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی

شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این

است که فعالیت های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی کنند، به خصوص

در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات

دچار کشیدگی و حتی بریدگی(در سزارین) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می یابد.


پس اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتماً با ورزش هایی که بر روی

عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید، ولی باید بدانید ورزش مخصوص

شکم به تنهایی و بدون رعایت رژیم غذایی و ورزش هوازی(مثلا پیاده روی) ممکن است

روی چربی شکم اثری نداشته باشد.


اگر همراه با رژیم غذایی و ورزش هوازی عضلات شکم را تقویت نکنید، ممکن است

اصلا از ظاهر شکم رضایت نداشته باشید، چون به هر حال عضله ی شل و بدون قوام،

به سمت جلو می آید یا پایین می افتد و ظاهر شکم را زشت می نماید.


در نهایت باز هم تاکید می کنم که حوصله داشته باشید، منتظر نتیجه سریع نباشید، پشتکار داشته باشید و عجله نکنید

---------------------------------------------------

جلوگیری از ضعف هنگام لاغر شدن:

تغذیه مناسب برای کاهش وزن اهمیت بسیاری دارد و کمک می کند تا سیستم انرژی بدن بهینه شود و به طور مؤثری کار کند.

بسیاری از افراد وقتی می خواهند لاغر شوند، میزان غذای مصرفی خود را به طور

چشمگیری کاهش می دهند، در نتیجه وضعیت تغذیه ای آنها افت می کند.

وقتی بدن چربی یا کربوهیدرات را می سوزاند، سلول ها برای کامل کردن فرآیند شیمیایی به تغذیه اساسی نیازمند هستند.

عدم تعادل در وضعیت تغذیه ای اغلب بر سطوح انرژی بدن اثر می گذارد، در نتیجه ممکن است احساس خستگی، ضعف و فقدان انرژی کنیم.


بدیهی است که عضلات بر اثر کمبود ویتامین ها یا مواد معدنی خاص، از کار نمی افتند،

اما عدم تعادل بین این مواد مغذی می تواند به شیوه های مختلفی روی ما اثر بگذارد.


تاکنون احساس کرده اید که می خواهید بلند شوید و برای کم کردن وزن ورزش کنید،

اما به نظر می رسد که بدنتان تمایلی به این کار ندارد و هنگامی که شروع به تمرین

ورزشی می کنید، ظرف پنج دقیقه احساس خستگی یا حتی غش می کنید!



حقایق تغذیه ای :


بسیاری از ویتامین های گروه B برای انجام سوخت و ساز (متابولیسم) انرژی در بدن مورد نیاز هستند.

اگر یک رژیم غذایی کم کالری، به مقدار کافی ویتامین های گروه B را تأمین نکند،

ممکن است بر سوخت و ساز چربی ها و کربوهیدرات ها تأثیر بگذارد و منجر به

احساس خستگی، بی حالی و خواب آلودگی در فرد شود.


ویتامین C نیز نه تنها باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها می شود، بلکه به

بازسازی و حفظ بافت های عضلانی و رگ های خونی کمک می کند.


برای انجام تمرین های ورزشی طولانی به منظور سوزاندن میزان مناسبی از کالری

برای کاهش دایمی وزن، وجود بافت های قوی تر عضلانی لازم است.


لازم نیست کیلو کیلو ویتامین و قرص های مواد معدنی بخورید تا مطمئن شوید تمام

مواد مغذی لازم به بدنتان رسیده است. خوردن روزانه یک قرص مولتی ویتامین هم کافی است تا به حفظ سطوح انرژی بدنتان کمک کند؛ بدین ترتیب شما می توانید به طور مؤثری ورزش کنید. یادتان باشد قبل از مصرف هر نوع مکملی حتما با پزشک مشورت کنید.


برای جلوگیری از کاهش بافت های عضلانی هنگام کاهش وزن، باید به مقدار کافی

پروتئین با کیفیت بالا (مثل تخم مرغ، لبنیات، انواع گوشت و حبوبات) مصرف کنید. هر

چه بافت های عضلانی کمتری از دست بدهید، میزان متابولیسم بدن نیز کمتر کاهش

پیدا خواهد کرد. اگر متابولیسم بدن همچنان بالا باشد، سوزاندن چربی های اضافی

بدن و در نتیجه کاهش وزن ادامه خواهد داشت، ولی با افت متابولیسم، کاهش وزن

سخت خواهد شد.


تغذیه مناسب به معنای مصرف کافی و متعادل از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن، اعم از

پروتئین، کربوهیدرات، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و الکترولیت ها

می باشد.

بدن می تواند مدت طولانی با یک رژیم غذایی کم کالری دوام بیاورد، اما نیازمند مواد

مغذی ضروری است تا بتواند انرژی ذخیره اش، یعنی چربی های اضافی را مصرف کند.


این مقاله برای افراد بزرگسال سالمی (یعنی بیمار نباشند) تهیه شده که رژیم غذایی

کم کالری دارند. چنانچه شما رژیم غذایی مناسب و متعادل با کالری کافی دارید، نیازی

نیست که هیچ گونه مکمل تغذیه ای مصرف کنید. ولی در کنار یک رژیم کم کالری می

توان از مکمل استفاده کرد.

------------------------------------------------------------------------


اولین داروی لاغری بدون نسخه:

ولین داروی لاغری بدون نیاز به نسخه ی پزشک، 8 فوریه 2007 (19 بهمن 1385) مورد

تایید سازمان غذا و دارو ی آمریکا‍ (FDA)* قرار گرفت.


به گزارش خبرگزاری رویترز شرکت گلاسکو ‌اسمیت‌ کلاین (GSK) قرص آلی(ALLI) را

که از جذب چربی غذاها جلوگیری می‌کند، به تایید مقامات بهداشتی آمریکا رسانده

است.

این دارو یک گونه ی ضعیف‌تر از داروی زنیکال (XENICAL) است که قبلا بوسیله شرکت

روش (ROCHE)ساخته شده بود و به اندازه ی نصف آن حاوی ماده موثر است.




FDA داروی " آلی" را فقط برای بزرگسالان چاق تایید کرده است و تاکید کرده که

استفاده از آن باید با رژیم غذایی کم‌کالری و کم‌چربی و ورزش همراه باشد.


قرص آلی را می‌توان تا سه بار در روز همراه با غذا مصرف کرد.

این دارو مقدار چربی جذب‌شده را تا 25 درصد کاهش می‌دهد. چربی هضم‌نشده از

طریق اجابت مزاج دفع می‌شود و به همین علت، عوارض جانبی این دارو به صورت

مدفوع چرب و خروج گاز بروز می‌کند.

شرکت گلاسکو و FDA می‌گویند: خوردن غذای کم‌چربی این عوارض جانبی را کم

می‌کند. همچنین به گفته FDA مصرف‌کنندگان آلی باید هر شب داروی مولتی‌ویتامین

مصرف کنند تا ویتامین‌های از دست‌رفته از راه مدفوع چرب جایگزین شوند.


قرص آلی(ALLI) به ازای هر 5/2 کیلوگرم کاهش وزن از طریق رژیم غذایی، به فرد

کمک می‌کند 1 تا 5/1 کیلوگرم بیشتر وزن کم کند.


آلی تنها داروی لاغری بدون نیاز به نسخه پزشک (OVER THE COUNTER) است که تا

به حال FDA آن را تایید کرده است.

بسیاری از شرکت‌ها، مکمل‌های غذایی را به صورت بدون نسخه فروش می‌رسانند که

مدعی‌اند، وزن را کم می‌کنند، اما هیچکدام از این فرآورده‌ها به تایید سازمان غذا و

داروی آمریکا نرسیده‌‌اند.

اما ورود این دارو به بازار بدون بحث نبوده است. گروه حمایت از مصرف‌کنندگان

PUBLIC CITIZEN در آمریکا که قبلا خواستار تحریم زنیکال شده بود، می‌گوید آلی نباید

مورد تایید قرار می‌گرفت، چرا که در تحقیقات حیوانی بر روی آن ضایعات پیش‌سرطانی

دیده شده است. همچنین منافع این دارو را "ناچیز" خواند.


در مقابل شرکت گلاسکو می‌گوید که این نگرانی‌ها پایه‌ای ‌ندارد.

استیو برتون، رئیس بخش مراقبت‌های بهداشتی مصرف‌کنندگان در شرکت گلاسکو

می‌گوید:"ما تاکید می کنیم که داروی آلی برای مصرف هرکسی نیست. این دارو فقط

برای فرد چاق بزرگسالی است که رژیم ‌غذایی کم کالری را رعایت کند."


هشدارها:

استفاده از این دارو برای افرادی که تحت پیوند عضو قرار گرفته‌اند، به خاطر احتمال

تداخل دارویی ممنوع است. همچنین افرادی که دارو‌های رقیق‌کننده خون مانند

وارفارین مصرف می‌کنند یا به خاطر ابتلا به دیابت یا مشکلات تیروئیدی تحت درمان

هستند، باید پیش از دریافت دارو با پزشکشان مشورت کنند.

----------------------------------------------------------------

درمان چاقی موضعی:

چه کنیم تا کمر باریک و خوش اندام شویم!؟ این مسئله، دغدغه بسیاری از دختران و

زنان است. بیشتر آقایان میانسال هم به دنبال راهی هستند تا شکم خود را کوچک

کنند، ولی در غذا خوردنشان تغییری ندهند.



آیا امکان پذیر است؟ راه حل چیست؟



با خوردن غذاهایی که محتوای کالری آنها بیش از نیاز بدن ما باشد، این کالری اضافی

به صورت چربی در مناطق سینه، شکم، باسن و ران ها جمع شده و گاه به صورت گره

هایی در زیر پوست احساس می شود. نظریات متفاوتی در مورد چگونگی انباشته

شدن چربی وجود دارد. بعضی از دانشمندان عقیده دارند این چربی ها به صورت ساده

در بین بافت های پیوندی ذخیره می شوند که در سایت علمیDrMirkin.com به این

مطلب اشاره شده است و دیگران بر این عقیده اند که چربی ها به صورت گلوله هایی

هستند که علاوه بر چربی، دارای آب و مواد زائد می باشند و محیط مناسبی برای

رشد میکروب ها به شمار می روند که به آسانی و با رژیم های لاغری معمولی نیز

تحلیل نمی روند. در تأیید این ادعا می توانید به مطالبی که در سایتcellasan.nu در

رابطه با سلولیت (Cellulit) یا "چربی اضافی" آورده شده، مراجعه کنید.



چاقی های موضعی حتی در سنین 13 یا 14 سالگی هم دیده می شوند، ولی با

شروع قاعدگی در زنان و ترشح بیشتر هورمون استروژن و پروژسترون، بیشتر بروز می

کنند.



مسأله ارث در ایجاد چاقی موضعی تأثیری ندارد، بلکه این شرایط زندگی و زیاده روی ما

است که آن را به وجود می آورد.



کسانی که به صورت بی رویه از قرص های ضد بارداری، آرام بخش، مسکن و قرص

های ضد اشتها مصرف می کنند، پس از مدتی ممکن است دچار چاقی موضعی شوند.



اما چگونه چاقی موضعی را از بین ببریم؟ یا به عبارتی کمر باریک شویم.



بر اساس کتاب "درمان چاقی موضعی"، شش اصل برای درمان چاقی موضعی وجود دارد.


1- رژیم غذایی مخصوص


2- دفع مواد زائد


3-تنفس صحیح و رساندن اکسیژن


4-ورزش


5-ماساژ

6-آرامش روانی

اکنون به ترتیب به توضیح این موارد می پردازیم:

اول : رژیم غذایی درست

یک رژیم لاغری با کالری معین + حذف مواد غذایی مضر

غذا باید سریع الهضم باشد. نکته اساسی در لاغر شدن « اراده » است . اراده در « نه

» گفتن به غذاهای خوشمزه....

1-شیر و ماست کم چربی ...............2 لیوان در روز

2-پنیر کم چربی و کم نمک ( پنیر لیقوان پرچربی است)....................روزانه 30 گرم


3-دوغ کم نمک بجای نوشابه

4-میوه ها (انواع مختلف) ترجیحاً به صورت خام و با پوست..............3 تا 4 عدد روزانه

5-میوه های خشک شده مثل برگه، انجیر خشک و کشمش..............10 عدد روزانه

6-سبزی خوردن ، سبزی های سالادی و سبزیجات پخته............3 تا 5 پیش دستی در روز

7-گوشت های (گوسفند، گوساله و مرغ بدون چربی)................روزانه 100 تا 150 گرم

8-انواع ماهی.......................هفته ای 1 یا 2 مرتبه

9-جگر.....................................هر هفته

10-برنج...........................................روزانه 10 قاشق

11-نان(سنگک و بربری بهترین نان هاست)بیسکویت سبوس دار......... روزانه 4 تا 6 کف دست


--------------------------------
نیاز انرژی یک فرد عادی به طور متوسط 2000 کیلو کالری در روز است. در افرادی که

دچار مشکل چاقی هستند، رژیم لاغری مناسب بر اساس 1500 کالری تنظیم می

شود که فرد حداقل 2 کیلو گرم در ماه کاهش وزن پیدا کند.


نمونه غذایی یک روز بر اساس 1500 کالری :

صبحانه: 1 لیوان شیر+ 2 کف دست نان سنگک (4 لقمه متوسط) + 30 گرم پنیر (یک قوطی کبریت) + 2 عدد گردو

ساعت 10: 1 عدد سیب+ 1 عدد خیار ( یا 2 عدد میوه فصل ) چای و چند عدد توت خشک

ناهار: یک سیخ جوجه کباب که دارای 5 تا 6 تکه گوشت است + 10 قاشق برنج که

بدون روغن پخته شده است + 1 لیوان دوغ+ 1 پیش دستی سبزی خوردن+ 1 کاسه

ماست

عصرانه: چای و 2 عدد بیسکویت ساقه طلایی (سبوس دار)

شام: 1 عدد تخم مرغ پخته به همراه 1 قاشق مربا خوری کره + 1 کف دست نان +

سالاد یک کاسه بزرگ + 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون، آب لیمو، فلفل و نمک خیلی

کم + 1 کاسه ماست یا 1 لیوان دوغ


توصیه های رژیم لاغری:

* ورزش خصوصاً پیاده روی یکی از راه های مفید سوزاندن انرژی است، پس آن را ترک نکنید.

*از خوردن غذاهای آماده در خارج از منزل بپرهیزید، زیرا نمی دانید در غذا چه وجود

دارد. مثلاً چه میزان روغن برای پخت غذا به کار رفته است. حتی المقدور از غذاهایی

بخورید که محتویات آن مشخص است مثل کباب برگ به جای کباب کوبیده.

* بهترین راه پخت گوشت و مرغ برای کسانی که رژیم دارند، کباب کردن و بریان کردن

در فر یا مایکروفر است. بدین طریق برای پخت، روغن اضافه نمی کنید.

* آب پز و سفت کردن تخم مرغ نیز بهترین طریقه پخت آن است.

* سبزیجات متنوعی در ایران در دسترس ما وجود دارد. خانواده هایی که عادت دارند در

کنار غذا سبزی خوردن میل کنند، همیشه میزان بالایی ویتامین، املاح و فیبر دریافت

می کنند. دریافت فیبر موجب کاهش جذب چربی غذا می شود، پس سعی کنید این

عادت خوب را ترک نکنید. در عین حال کنار گوشت کباب شده تا می توانید گل کلم

پخته، اسفناج پخته، هویج و سیب زمینی پخته میل کنید. ماست و اسفناج از

دسرهای مطبوع و راهی مناسب برای مصرف سبزیجات هستند .


سبزیجات دارای کمترین میزان کالری هستند و کالری آنها حتی یک سوم میوه هاست.

از این رو مصرف زیاد آنها علاوه بر فواید بسیار تغذیه ای، موجب سیری و مصرف کمتر

غذا می شود .

* یک سالاد خوب و لذیذ، پیش غذای بسیار مناسبی است. سالادی که از کاهو، کلم برگ یا گل کلم، فلفل سبز، گوجه فرنگی، ذرت پخته، خیار و جعفری ریز شده + 1 قاشق ماست و 1 قاشق مربا خوری روغن زیتون + نمک و فلفل کم و سرکه تهیه شده

باشد، بهترین و سالم ترین نوع سالاد است. از مصرف سس مایونز با سالاد اجتناب

کنید.

برای شستن سبزیجات آنها را برای مدت طولانی در آب نخیسانید و برای پخت از

مایکروفر یا بخار پز استفاده کنید، پخت را با مقدار کمی آب در ظرف بسته انجام دهید.

در صورت تمایل 1 حبه سیر در سالاد خود رنده کنید و از فواید ضد عفونی کننده و تصفیه کننده آن بهره مند شوید.

*در بین روغن های خوراکی، روغن مایع ذرت و آفتابگردان بهترین روغن ها هستند.

البته در صورتی که در برابر حرارت زیاد قرار نگیرند. مثلاً برای سرخ کردن مواد غذایی،

روغن مایع مناسب نیست.

روغن حیوانی دارای کلسترول و روغن های اشباع است که موجب افزایش کلسترول خون و گرفتگی عروق خواهد شد، پس از مصرف آن بپرهیزید .

* مصرف جوانه گندم، پودر جوانه گندم و ماء الشعیر بسیار مفید است .

* اگر در بین روز احساس ضعف شدید کردید، اصلا جای نگرانی نیست. بهترین راه این

است که یک قاشق مربا خوری عسل بخورید که قند آن سریع جذب شده و موجب بالا

رفتن قند خونتان شود. ( حداکثر 2 تا 3 قاشق مربا خوری در روز )

* مصرف نمک را به حداقل برسانید، برای درمان چربی اضافه بدن این نکته بسیار ضروری است .

* روزانه حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید. هر چه با غذا مایعات مصرف نکنید بهتر است.

از 2 ساعت پس از غذا تا وعده غذای بعدی هر ساعت 1 لیوان آب یا آب میوه بخورید .
یک نکته:

مصرف ید می تواند در رفع چربی های موضعی یاری رسان باشد. منابع غذایی ید عبارتند از:

ماهی و میگو، تربچه، هویج، گوجه فرنگی، اسفناج، نخود فرنگی، توت فرنگی، قارچ،

ترب، کاهو، سیب زمینی، موز، کلم، زرده تخم مرغ، سیر و پیاز، لوبیا، تره فرنگی،

انگور، گلابی و چای .

-------------------------------------------------------------------------