برای دیدن متن به ادامه مطلب برید
5-1فاکتور تناسب اندام:
مرحله 1: گرم کردن بدن
مرحله 2: حرکات کششی بالا تنه
مرحله 3: حرکات کششی پایین تنه
مرحله 4: تمرین های مربوط به قسمت میانی بدن
مرحله 5: سوزاندن چربی شکم
مرحله آخر را بسته به مدت زمانی که در اختیار دارید و اهدافی که دنبال می کنید، میتوانید تا 30 دقیقه نیز ادامه دهید. که البته انجام این کار به عنوان نوعی الزام به شمار نمی رود.
رژیم غذایی در این طرح، درست مثل حرکات ورزشی آن از 5 عامل اصلی تشکیل میشود. مصرف 5 وعده غذا در طول روز باعث می شود که قند خون بدن ثابت بماند و متابولیسم بدن نیز به طور مطلوب واکنش نشان دهد." هر وعده غذایی باید شامل موارد زیر باشد :
1- وعده های اصلی باید کم چربی با پروتئین بالا باشند.
2- شامل میزان معینی کربوهیدرات (مثل باقلا، لوبیا، سبزیجات، برنج، سیب زمینی شیرین)
3- هر وعده غذایی باید شامل 5 تا 10 گرم گیاهان فیبردار باشد.
4- تنها چربی های خوب باید در داخل غذا موجود باشند.
5- مصرف تمام نوشیدنی های بدون قند نیز مجاز می باشد.
شما می خـواهـید لاغر شوید، و می دانید که باید حرکات
ایـروبـیـک انـجـام دهـیـد. امـا بـهتـریـن فعالیتهایی که باعث
سوختن چربی می گـردند کـدامـنـد؟ به جـز حرکات سـاده
استپ، انواع بسیار متنوع تری در ورزشـهای ایروبیک وجود
دارند؛ آنقدر که هر فردی میتواند حرکت دلخواه خود را پیـدا
نماید.
1- بالارفتن از پله یا دور پارک کردن
این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد،اما نتایج آن قطعا
مفید خواهـد بـود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور
با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل خودرا دورتر
از مـحـلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتـر
پـیـاده روی کنـیـد. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به
مـدت 15 دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالـری
سوخته شده می افزاید.
2- بلند کردن وزنه
زمان تمرینات وزنه برداری اگر بصـورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار
کالری ســوخته شده کمتر میباشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلـیـل آزاد شدن
اندورفین ناشی از فعالیت سنـگیـن، در نوع خود محرکهایی بسیار شگفت انگیز بشـمار
می آیند. به عــلاوه بلند کردن وزنه پی ریزی خوبی برای انجام فعالیتهای دیگر میبـاشد.
3- قدم زدن
شما باید سعی کـنـید کـه پیـاده روی خـود را به "پیاده روی قدرتی" تبـدیـل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انـجام فعالیت هـا بـه مـقـــدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می تـوان از طـریـق پـیــاده روی در سربالایی و یا قدم زندن با سرعتهای متفاوت در دوره های زمانی معـیـن انـجـام داد. ایـن فــعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مســافرت میروید. پس این ورزشی است که قادرید در تـمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدمهای خود را سریع و تند بردارید می تواند ظرف نیم ساعت تا 180 کالری بسوزانید.
4- استفاده از دستگاه ورزشی دوچرخه و دویدن درجا
دستگاه های دویدن درجـا هـنوز هـم بسـیار مـتداول بوده و جدید تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق العاده است. دوچرخه های درجا می توانند بـه عـنوان تـمریـن دهنــده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که میخواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می باشند. با آنها میتوانید ظرف نیم ساعت تا 300 کالری بسوزانید.
5- صخره نوردی و قایقرانی
دوسـت داریـد در حیـن ورزش از بـالا تنــه ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صـخره نـوردی و قایق رانی راه حل این مسئله است. هر دوی این فعالیـت هـا بـه بـالا تـنــه ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نـیم ساعت بین 300 تا 380 کالری از دست دهید. شـما بـرای ایـن کـار نـیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.
=====================================================
10-2تمرین مفید برای پرورش عضلات بازو:
اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، در مدت زمان بسیار کوتاهی، عضلات
بازوهایتان را کاملاً برآمده خواهید کرد.
تمرین شماره 1
با کف دستانی رو به بالا وزنه را بلند کنید، فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
7 مرتبه وزنه را تا نصف بالا ببرید. و بعد 7 مرتبه دیگر آن را از نصف تا بالاترین درجه ببرید.
در قسمت آخر 7 مرتبه وزنه را از پایین ترین درجه به بالاترین درجه بالا ببرید. بین این
تمرین ها به هیچ وجه استراحت نکنید.
تمرین شماره 2
روی نیمکتی شیب دار زانو بزنید، در حالیکه سینه تان به سمت پشتی نیمکت تکیه
زده باشد و دست ها از طرف دیگر آن آویزان باشند. وزنه را در دست گرفته و فاصله
دست ها مقداری کمتر از عرض شانه باشد. دستانتان حتماً باید زاویه ای 90 درجه با
سینه ایجاد کند. 8 تا 12 بار وزنه بزنید.
تمرین شماره 3
با کف دستانی رو به پایین وزنه را در دستان گرفته و فاصله دست ها مقداری کمتر از
عرض شانه باشد، حالا 8 تا 12 بار وزنه بزنید.
تمرین شماره 4
روی نیمکتی شیب دار بنشینید و دمبل ها را در هر دو دست نگاه دارید و دستها در
اطراف بدن قرار بگیرند. می توانید در این حالت به سه حالت وزنه بزنید: چکشی ( که
در آن کف دست ها همواره به سمت بدنتان است )، عادی ( که کف دست ها رو به بالا
قرار دارد) و چرخش های رو به بالا ( در ابتدا کف دستها رو به بدنتان است، اما از نیمه
راه آنها را رو به بالا می برید). 8 تا 12 باراین تمرینات را انجام دهید.
تمرین شماره 5
روی توپ های مخصوص بدنسازی بنشینید، دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید و
دستان را در اطراف بدن قرار دهید. کف دستها به سمت داخل باشد. هر دو بازو را در
یک زمان بزنید. از نیمه راه کف دست ها را به سمت بالا برده، به صورتی که وقتی
حرکت تمام می شود کف دستانتان باید به سمت بالا باشد.
تمرین شماره 6
این آموزشی است که در دوران سربازی هم داده می شود و نه تنها برای عضلات بازو، بلکه برای شانه ها و کل بالاتنه بسیار مناسب است. در این تمرین باید دست ها کاملاً در بالای سر باز شوند و حداقل یک فوت بالاتر از شما باشند. وزنه را در دست گرفته و کف دست ها رو به خودتان باشند. خود را تا آنجا که می توانید بالا بکشید و بخواهید که چانه تان را بالا تر از وزنه ببرید. به یاد داشته باشید که بدنتان را هم باید به تناسب پایین بیاورید. هر چند دفعه که می توانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید تا 15 بار برسانید.
تمرین شماره 7
روی نیمکت بنشینید و پشت دست ها را رو به پشتی آن تکیه دهید. طوری باید روی نیمکت قرار گیرید که زیر بغل هایتان با بالای پشتی صندلی در یک راستا باشند. هارتل را با دستها گرفته و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دست ها را به سمت خارج نگه دارید. حالا وزنه بزنید.
تمرین شماره 8
یک هارتل یا دو دمبل در دستانتان بگیرید و کف دست ها به سمت خارج باشند و بعد وزنه بزنید. اگر می خواهید تمرین اضافی انجام دهید، دمبل ها یا هارتل را بسیار آرام بالا و پایین کنید.
تمرین شماره 9
طناب دستگاه کابل را در آخرین قلاب محکم کنید، و با کف دستانی رو به خارج آن را بگیرید. عضلات بازوهایتان را جمع کنید و به آرامی کف دست ها را به سمت بالا ببرید و در آخر حرکت کف دست ها باید رو به شما باشد. 8 تا 12 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
تمرین شماره 10
هرچند که من زیاد طرفدار دستگاه نیستم اما گاهی می توانید با دستگاه هم خوب کار کرده و نتیجه بگیرید. زمان هایی که خسته اید و حال کار کردن ندارید می توانید از دستگاه تمرین عضلات بازو استفاده کنید.
بازوهایی ایده آل:
حالا 10 تمرین ورزشی در دست دارید که می توانید با آنها عضلات بازوهایتان را آنطور که دوست دارید برآمده کنید. فقط عجول نباشید و دم به دقیقه جلوی آینه نروید تا ببینید برآمده شده اند یا نه. این کار نیاز به زمان دارد. 
================================================
3-پاهای زیبا: بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی:
عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن
راه بروند.و به نظر میرسد پاهای آنها بسیار کشیده است. اما برای بسیاری از آنها
شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم
به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا
به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به
پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر
فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.
دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید
به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های
خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا
زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.
این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.
سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین
بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک
انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.
به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو
پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.
این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر
روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل
نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این
حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.
خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت
ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت
راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت
تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را
نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.
در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.
کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.
لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل
شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن
خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها
با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و
بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی
استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته:
ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند)
همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید
چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.
اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در
راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه
دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی
شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی
زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها
را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.
حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن
باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار
نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته
باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست
بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می
توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی
در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای
برای هر یک از پاها تکرارا کنید.
پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی
زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس
دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می
خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و
پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی
تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح
احساس خواهد شد.
========================================================
4- 10حرکت برای تقویت عضلات شانه:
دوسـت نـدارم نـاراحـتـتـان کـنـم، امـا بـایـد بـگـویـم که
نـمـی تـوانـیـد بـا تمرینات معمولی آن بالاتنه سخت و
خـوش تـرکیـبی که دنبالش هستید را به دست آورید.
داشتن شانه هـایی عـضــلانی و خوش ترکیب، هیکل
شـمـا را متـوازن تر خواهد کرد و ژست بهتری به شما
خـواهد داد. بـه هـمـین دلیل من لیستی از 10 حرکت
ورزشـی خـوب مـخـصـوص شـانـه فـراهـم کـــرده ام تا
بتـوانـیــد به وسیله ی آن به هدفتان برسید. پیشنهاد
می کنم که تمرین انتخابی خود را در 3 ستِ هشت تا دوازده تایی انجام دهید.
تمرین شماره 1 :دستگاه پرس شانه
از نامش کاملاً مشخص است: روی صندلی دستگاه بنشینید، وزنه دستگاه را روی
شانه ها میزان کنید و به بالای سر فشار دهید. برای افراد مبتدی تمرین بسیار
مناسبی است.
تمرین شماره 2 :خط عمودی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز نگاه دارید. وزنه ای را با کف دست گرفته به
طوری که کف دست به سمت داخل باشد. وزنه را تا چانه بالا آورده و پایین ببرید. دقت
کنید که پشتتان صاف و زانوهایتان آزاد باشد.
تمرین شماره 3 :شانه بالا انداختن
در هر دست وزنه ای بگیرید. ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دستها
به سمت داخل و دست ها در طرفین بدن باشند. بدن را محکم نگاه داشته و شانه ها
را کمی تا گوش ها بالا ببرید، انگار می خواهید بگویید "نمی دانم" و بعد پایین بیاورید.
تمرین شماره 4 :خم شدن به سمت جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا کمر خم شوید، در هر دست وزنه ای
نگاه داشته، بالاتنه تان باید با زمین موازی و دست ها جلوی بدن آویزان باشد. کف
دست ها را به سمت همدیگر نگاه دارید. دقت کنید که آرنج ها نباید قفل باشند. دست
ها را از طرفین بالا ببرید تا زمانی که با شانه ها در یک راستا قرار گیرند و بعد پایین
بیاورید.
تمرین شماره 5 :فشار شانه در سه مرحله
وزنه ای در هر دست نگاه داشته و با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز است بایستید.
دست ها را با زاویه نود درجه در اطراف بدن خم کنید، مشت دستتان جلوی رویتان قرار
می گیرد. با ثابت نگاه داشتن زاویه نود درجه آرنج، بازوها را به سمت بالا بیاورید به
صورتی که با بدنتان شکل T ایجاد کند و کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد. در
همین وضعیت شانه ها را به سمت عقب چرخانده و دست ها بالای شانه قرار می
گیرند و کف دست ها به سمت شما نیست. بعد دمبل ها را به سمت بالای سر برده و
پایین بیاورید. همین حرکت را به سمت عقب برگردید، شانه ها را به سمت جلو
چرخانده تا حالتی که کف دست ها با زمین موازی باشد و دست ها را کنار بدن قرار
دهید.
تمرین شماره 6 :آرنولد پرس
روی نیمکتی بنشینید. پشتتان کاملاً صاف باشد و پاها روی زمین قرار گیرد. در هر
دست وزنه ای نگاه دارید. دست ها را به حالت خمیده نگاه داشته و کف دست ها به
سمت صورت باشد. در حالیکه دست ها را باز کرده و بالا می برید، شانه ها را به
سمت عقب خم کنید. دمبل ها را به آرامی بالای سر برده و بعد پایین آورده و به حالت
اولیه باز گردید.
تمرین شماره 7 :بالا بردن دست ها از کنار بدن
یک جفت وزنه در دستانتان نگاه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید.
دست ها در طرفین بدن قرار گیرند و کف دست ها به سمت داخل باشد. دقت کنید که
آرنج دست ها قفل نباشد. دست ها را از کناره ها تا ارتفاع شانه بالا ببرید. دقت کنید
که حرکت از شانه تان آغاز شود و بدنتان حالت محکم و ثابت داشته باشد.
تمرین شماره 8 :بالا بردن دست ها از جلو
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها را از جلو به سمت پایین نگاه
دارید و کف دست ها به سمت داخل باشد. در هر دست یک وزنه نگاه دارید. دست ها
را از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید تا جاییکه دست ها با سینه زاویه نود درجه ایجاد کند.
همانطور که دست ها را بالا نگاه داشته اید و کف دست ها به سمت پایین است،
دست ها را باز کرده به صورتی که با بدن شکل T ایجاد کند و بعد آهسته آن ها را به
سمت پایین آورده و کنار بدن قرار دهید. دوباره دست ها را از کناره های بدن بالا برده و
بعد آنها را به سمت جلوی بدن بیاورید و بعد به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت
اولیه برگردید.
تمرین شماره 9 :پرس نظامی
ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانو ها شل باشند، و دمبلی را در
دست بگیرید، کف دست ها به سمت داخل باشد، دست ها را به اندازه عرض شانه از
هم باز نگاه دارید. دست ها را طوری خم کنید که کف دست هایتان به سمت خارج
باشد و دست ها تا ارتفاع شانه بالا آمده است. حال دمبل را بالای سر برده و پایین
بیاورید.
تمرین شماره : 10شنا
من یکی از طرفداران جدی شنا هستم چون خیلی خوب روی شانه، سینه و پشت در
یک زمان کار می کند. پس به حالت افقی روی زمین بخوابید به صورتی که بدن بالای
زمین باشد. دقت کنید که پشتتان حتماً صاف باشد. حال شروع کنید.
شانه هایی خوش ترکیب و بدنی V شکل داشته باشید
حال 10 تمرین کاملاً موثر شانه برای شما مهیا کرده ایم. از این تمرین ها استفاده کنید
تا بتوانید آن هیکل V شکل که سالها در حسرتش بودید را به دست آورید.
==============================================
5-چند پرسش و پاسخ اساسی درباره بدنسازی:
در اینجا از یک متخصص دعوت نموده ایم تا سه سوال مهم
مــا در مورد سوزاندن چربی، افزایش وزن و عضله سازی را
پاسخ دهد.
سوال 1: چـطور بدون اینکه چربی های بدنم بیشتر
شود، وزنم را بالا ببرم؟
اگـر سـعی دارید وزنتان را بالا ببرید، اولین کار این است که
مـیــزان کالری های مصرفیتان را افزایش دهید. برای تعیین
میزان کالری های مصرفی روزانه تان، میـتـوانید وزن بدنتان
را ضـرب در 20 کنـید. برای مثـال، کسـی کــه 150 پوند وزن
دارد، 3000 کـالـری در روز نـیـــاز دارد تا وزنش افزایش یابد.
هـدف شـمـا بـایـد افـزایش یـک پـونـد در هـفـتــه باشد. اگر
بخواهید بیش از این اضافه کنید، فقط چربی های اضافه در
بدنتان جمع خواهید کرد.
بعد از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه تان را حساب کردید، باید میزان پروتئین، چربی
و کربوهیدرات مصرفی روزانه تان را هم تعیین کنید. به ازای هر گرم از هر پوند وزن بدن،
باید میزان مساوی پروتئین مصرف کنید. چربی مصرفی باید %30 از کل کالری های
مصرفی باشد. و میزان کالری باقی مانده باید صرف کربوهیدرات شود. برای به دست
آوردن این نسبت، باید روزانه 5 تا 6 وعده غذا بخورید به علاوه پروتئین و کربوهیدرات
اضافی برای روزهایی که حداقل یک ساعت در روز تمرین می کنید. همیشه به یاد
داشته باشید که وعده های غذایی زیاد و سبک بیشتر در مصرف کالری به شما کمک
می کند.
ممکن است دوست داشته باشید که برای 2 تا 3 وعده غذایی خود در روز از نوشیدنی
های جایگزین غذا استفاده کنید تا زیاد خوری سنگینتان نکند. این کار باعث می شود
که زمان کمتری را برای تهیه ی غذا در آشپزخانه بگذرانید. در زیر به چند نمونه از این
محصولات اشاره می کنیم:
مکمل ویژه افزایش دهنده وزن Heavyweight Gainer
مکمل غذایی EAS Myoplex Mas
کراتین ISS
مکمل Cytosport Muscle Milk
مکمل پودری Glutamine
لازم است که سه یا چهار بار در هفته وزن خود را اندازه گیری کنید. از تمرینات
بدنسازی بیشتر انجام دهید که روی عضلات زیادی کار می کنند، مثل اسکات، دِدلیفت،
چینس و...تمرینات خود را در دو تا سه سِتِ 6 تا 10 تایی انجام دهید. اگر رژیم غذایی و
تمریناتتان را چند ماه به طور مداوم انجام دهید، بعد می توانید از مکمل های دیگر که
مخصوص عضله سازی هستند استفاده کنید.
سوال 2: منظور شما ازا اینکه می گویید برای سوزاندن چربی نیازی به انجام ورزش
های قلبی عروقی نیست چیست؟
این سوال با توجه به مقاله ای که در تابستان ارائه داده بودم مطرح شده، و خیلی خوب
است که الان ابهامات آن را برطرف کنم. آن مقاله نمی گفت که شما برای سوزاندن
چربی نیازی به انجام ورزش های قلبی عروقی ندارید، منظور آن این بود که با اینکه
اینگونه ورزش ها بسیار مهم هستند، باید فقط یک قسمت از تمرینات شما را پر کنند نه
همه ی آن را. قسمت عمده ی تمرینات ورزشی شما باید وزنه زدن باشد چون هم به
شما کمک می کند که عضله سازی کنید و در عین حال چربی هم بسوزانید. ساختن
ماهیچه کمک می کند تا چربی بیشتری بسوزانید، چون ماهیچه از نظر کالری بسیار
فعال تر از چربی است. به عبارت دیگر، هر چه عضله ی بیشتری بسازید، چربی
بیشتری هم خواهید سوزاند.
وزنه زدن هم نوعی ورزش قلبی عروقی به حساب می آید با این تفاوت که زمان
استراحت بین سِت ها کمتر است و این کمک میکند تا نسبت به ورزش های قلبی
عروقی چربی بیشتری بسوزانید. چون بدن شما را مجبور می کند تا اکسیژن بیشتری
مصرف کرده و نتیجتاً انرژی بیشتری مصرف کند.
همان طور که قبلاً هم گفتم، این به آن معنا نیست که انجام ورزش های قلبی عروقی
و ایروبیک مفید نیست. خیر، این ورزش ها هم بسیار فایده دارد، باعث سوختن چربی
ها شده و سیستم قلبی-عروقی شما را هم تقویت میکند. اما لازم نیست که این
ورزش ها را هر روز انجام دهید، دو یا سه بار در هفته بعد از وزنه زدن کافی میباشد.
سوال 3: چطور چربی هایی مثل روغن ماهی یا CLA به کاهش وزن کمک می کند؟
تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 3 تا 6 گرم روغن ماهی همراه با غذا یا مکمل های غذایی کمک می کند تا وزن کاهش یابد. دلیل آن وجود اکزیمورون موجود در
روغن ماهی است که می تواند حساسیت انسولین را بالا ببرد. انسولین آنابولیک ترین
هورمون موجود در بدن است. کمک می کند تا اسیدهای آمینه به داخل سلول های
ماهیچه ها منتقل شده، عضله ی بیشتری ساخته شود و کربوهیدرات ها را به منظور
ذخیره ی چربی منتقل میکند.
CLA که به مقدار بسیار کم در شیر، پنیر و گوشت گاو یافت می شود، برای مصرف
اسید لینولئیک کافی نیست. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه 4 تا 6 گرم به
کاهش چربی ها کمک کرده و بافت های ماهیچه ای را هنگامی که فرد در رژیم است
حفظ می کند. البته اثرات CLA به مرور زمان نشان داده می شود، و برای افرادی که
دنبال راه حل های سریع هستند مناسب نیست.
محصولات:
روغن Twinlab CLA
روغن ماهیTwinlab
امیدواریم که ابهامات شما در مورد سوزاندن چربی با این مقاله برطرف شده باشد. الان شما می دانید که می توانید بدون افزایش چربی در بدنتان، وزنتان را افزایش دهید، ورزش ایروبیک تنها ورزش برای سوزاندن چربی نیست و با حقایق مربوط به روغن ماهی و CLA هم آشنا شدید.
=============================================
6-فواید استفاده از دمبل:
.gif)
در متن زیر به دو مورد از مشکلاتـی کـه خوانندگان مردمان
در مورد تناسب اندام می پرسند، پـاسخ داده ایم. عده ای
این سوال را میپرسند که به هنگام انجام تمرینات ورزشی
در مـنـــزل از چه نوع وسیله ای می توانند استفاده کنند و
عده ای دیگر سوال میـکـنند که آیا تنها با استفاده از دمبل
مــی توانند یکسری حرکات ورزشی کامل را انجام دهند یا
خیر.
پاسخ های من ساده هستند: دمبل یکی از وسایل بسیار
مناسب برای راه انداختن یک باشگاه ورزشی خانگی بوده
و بله، میـتوانید بـا استفاده از آنها یکـسری حرکات ورزشی
کامل را انجام دهید.
دمبل وسیله ای مناسب
خرید یک ست کامل از آن چندان گران نیست و به نسبت به دستگاههای بزرگ بدن
سازی فضای زیادی را اشغال نمی کند بنابراین شما می توانید آنرا در هر قسمتی از
خانه که فضای مناسب دارد، جای دهید.
با استفاده از دمبل می توانید سری ورزش های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر
دستگاه های بدنسازی انجام دهید. علاوه بر این هم ورزشکاران حرفه ای که به دنبال
حجم آوردن هستند و هم مبتدی ها که تازه به ورزش بدن سازی روی آورده و قصد از
دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره
ببرند.
تمام این موارد ما را به این نکته می رساند که به جای آنکه پول هایی را که با زحمت
بسیار بدست می آوریم صرف خرید دستگاههای ناکارآمد ورزشی کنیم یک ست قابل
اطمینان و کامل دمبل را خریداری کنیم و بدن خود را یکبار برای همیشه بر روی فرم در
آوریم.
البته باید به خاطر داشته باشید که تنها خرید یک ست کامل و زیبای دمبل باعث روی
فرم آمدن اندام شما نمی شود بلکه باید از یک رژیم غذایی سالم نیز بهره برده، وزن
خود را کمی کاهش دهید و تمرین ها را سر موقع و با نظم و ترتیب انجام دهید.
دمبل های باشگاه خانگی
پیش از اینکه با دمبل ها شروع به کار کنید چند نکته مهم را باید به خاطر بسپارید. اگر
در خانه تمرین می کنید باید یک نیمکت تخت در اختیار داشته باشید، بهتر است که آنرا
در یک زاویه 45 و 90 درجه به طور مایل بر روی زمین پیچ کنید.
یک تشکچه پلاستیکی هم باید بر روی زمین پهن کنید که اگر دمبل ها از دستان شما
بر روی زمین افتادند، ضرب آنها گرفته شود. نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری
دمبل نیز پیشنهاد می شود.
راهنمایی های رایج
برای انجام حرکات قدرتی (انجام یک ست و تکرار آن) باید نکات اصلی زیر را در نظر
داشته باشید: مبتدی ها باید از وزنه های سبک تر شروع کرده و هر ست 10 تا
15 تایی را برای 4 مرتبه تکرار کنند. افراد ورزیده تر که در پی حجم آوردن می باشند
میتوانند حرکات خود را با وزنه های سنگین تر در ست های 6تا 8 تایی برای 4 مرتبه
تکرار کنند.
شما تکرار ورزش کردن را بر اساس اهداف و زمانی که در اختیار دارید میتوانید تنظیم
کنید. در هر حال در این قسمت چند حرکت با استفاده از دمبل برای شما ذکر شده که
می توانید در هر شرایطی انها را انجام دهید.
حرکات دمبل
روز اول -- سینه و جلو بازو
سینه
پرس سینه با استفاده از دمبل
دمبل زدن به سمت بالا
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
کشش با دمبل به سمت بالا
جلو بازو
حرکات حلقوی به صورت نشسته با استفاده از دمبل
حرکات حلقوی سنگین
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو برای هر دست به صورت جداگانه
.gif)
»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»
روز دوم – پشت و پشت بازو
پشت
دمبل زدن با استفاده از یکی از دست ها
حرکات کششی با دمبل به سمت بالا
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها (در این حرکت به یک میله که بین پاها قرار میگیرد نیز نیاز داریم)
پشت بازو
پرس با دمبل در حالیکه دست ها کاملا نزدیک به هم نگه داشته شده اند
انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
دست ها را با دمبل به انتها درجه سرتان ببرید و دوباره به حالت اول باز گردانید.
.gif)
»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»
روز سوم – شانه
شانه ها
پرس شانه با استفاده از دمبل
بالا بردن دست ها با دمبل از طرفین
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
انقباض شانه ها
ست های کششی با استفاده از دمبل به سمت بالا
.gif)
»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»
روز چهارم – پاها
ماهیچه چهار سر
اسکات در حالیکه در هر یک از دست ها دمبل قرار دارد
انجام حرکت لانژ
حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
پله به همراه دمبل
عضلات عقب ران
بستن وزنه به پا و بلند کردن آن
عضله پشت ساق پا
در حالیکه با دست ها دمبل ها را نگه داشه ایم به نوبت هر پا را از روی زمین بلند میکنیم
.gif)
»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»»
نکته پایانی
شاید الان شما جزئیات انجام هر یک از این ست ها را بخواهید. دقت کنید که ما اکثر
آنها را در مقاله های گذشته همراه با تصویر و شرح جزییات کامل برایتان ذکر کرده
بودیم.
با این وجود هر روزه چندین e-mail از شما دریافت می کنم که از من تقاضای بیان
طریقه انجام حرکات خاصی را می کنید. باید بدانید که توضیح حرکات اندکی دشوار
است و هیچ چیز جای انجام حرکات فیزیکی به طور زنده را نمی گیرد.
راه حل من ساده است. اگر شما تازه کار هستید، از مربی خود یک جلسه وقت بگیرید
و از او بخواهید تا طریقه انجام هر یک از تمریناتی را که در بالا آورده ایم را برایتان شرح
دهد. به نکاتی که ذکر می کند توجه کنید و اشتباهات خود را اصلاح کنید. تنها کافی
است یک ساعت وقت بگذارید تا برای تمام عمر خود خوش تیپ باقی بمانید.
زمانی که از مرحله مقدماتی خارج شدید یک ساعت دیگر هم وقت بگذارید تا مربی
جزییات تمرینات پیشرفته را نیز در اختیارتان بگذارد. با این کار هم در هزینه ها صرفه
جویی کرده اید و هم به خاطر خواندن صفحه های بیشمار در مورد چگونگی انجام
تمرینات، سر درد نمی گیرید.
تا دفعه آینده ، به انجام حرکات قدرتی ادامه دهید.
.gif)
==================================================
7-مشکل چاقی در خانمها:
خانم ها، آیا می دانید که آموزش تناسب وزن چه کاری می تواند برایتان انجام دهد؟ با
استفاده از این روش می توانید وزن خود را در حد تعادل نگه دارید و همچنین برجستگی
ها و فرورفتگی های مناسبی را در قسمت های مختلف بدن خود به وجود آورید.
عضلات بدن سفت و محکم شده و از حالت شل بودن در می آیند. این کار به شما نیرو،
سلامتی و بدنی زیبا می بخشد. همچنین امکان آسیب های بدنی در زندگی روزمره و
یا در حین انجام ورزش های مختلف در حد بسیار زیادی کاهش مییابد. خواب شما
تنظیم می شود، بهتر می توانید کار کنید، استقامت بدنی را افزایش داده و خیلی
بیشتر می توانید از روابط جنسی خود لذت ببرید. در کل بر روی وجوه زندگی شما
تاثیرات شگرفی دارد.
مراحل این دسته از تمرینات برای خانم ها نباید خیلی متفاوت با آقایون باشد. عضلات
خانم ها همانند آقایون است و جای قرار گرفتن آنها نیز در یک مکان می باشد. تنها
تفاوتی که میان خانم ها و آقایون وجود دارد، هورمون هایشان است. هورمون
تستسترون که در ساخت ماهیچه ها دخالت دارد در مردها خیلی بیشتر از خانم ها
ترشح می شود؛ این امر در حالی است که بدن خانم ها سرشار از استروژن است که
باعث ایجاد چربی و در نهایت چاقی در آنها می شود. البته منظور من این نیست که
چون شما خانم هستید و هورمون استروژن در بدن شما به شدت ترشح می شود
بنابراین محکوم به چاقی هستید. بلکه باید از چیزی که در بدنمان وجود دارد بهترین
استفاده را انجام داده و از آن بهره ببریم. اگر تمرینات تناسب اندام را انجام دهیم به
راحتی می توانیم چربی های اضافه بدن خود را از بین ببریم. هر چقدر چربی ها کمتر
شوند، متابولیسم (سوخت و ساز) بدن بهبود پیدا می کند. و در نتیجه خیلی راحت تر
می توانید کالری بسوزانید. به نظر جالب است، نه؟ به خواندن ادامه دهید...
یک بیانیه ای که شاید به گوش اغلب شما رسیده باشد این است وزن ماهیچه از
چربی خیلی بیشتر است. می توان اینطور توضیح داد که یک کیلو چربی با یک کیلو
ماهیچه برابر است اما تنها تفاوتی که وجود دارد این است که حجم یک کیلو چربی از
یک کیلو ماهیچه خیلی بیشتر است و چربی نسبت به ماهیچه فضای بیشتری را
اشغال می کند. داشتن بدن عضلانی برای شما این امکان را فراهم می آورد که خیلی
راحت تر و بدون اینکه اضافه وزن پیدا کنید غذا بخورید چرا که ماهیچه تنها عضو همیشه
فعال بدن می باشد. زمانیکه بدن شما عضلات ورزیده ای داشته باشند در هر ساعت
50 تا 75 کالری بیشتر می سوزانید.
تصور غلطی که من از زبان بسیاری از خانم ها می شنوم این است که ورزش نمیکنند
تنها به این خاطر که اگر آنرا متوقف کنند خیلی بیشتر از گذشته اضافه وزن پیدا
میکنند. خوب، بیایید این اظهار نظر را تجزیه تحلیل کنیم. همه خود را تحت آموزش های
تناسب اندام قرار می دهند تا بتوانند چربی های بدنشان را به عضله تبدیل کنند. آنقدر
که چربی به آسانی از بین می رود و به جای آن ماهیچه ایجاد می شود، هیچگاه
ماهیچه نمی تواند به چربی تغییر شکل پیدا کند. ماهیچه (که از نظر متابولیکی یک
عضو فعال است) و چربی (که از نظر متابولیکی غیر فعال می باشد) دو بافت متفاوت
هستند که وظایف مختلفی را به عهده دارند. درست مثل قلب و کلیه که دو عضو
مختلف بوده و عملکرد متفاوتی دارند. حالا سؤالی که من از شما دارم این است که آیا
قلب شما میتواند تبدیل به کلیه شود و یا بالعکس؟ اگر جمله بالا درست می بود پس
تمام آدم های چاق استعداد بالقوه ای برای رشد ماهیچه در بدن خود داشتند.
برای توضیح تصور غلط مذکور می توان گفت که برخی از بدن سازهای حرفه ای برای
اینکه خود را برای مسابقات آماده کرده و بدن خود را به حالت مطلوب در آورند و مجبور
هستند که به طور فصلی برای اضافه وزن رژیم های سختی بگیرند و به همین دلیل
ممکن است زمانیکه سن آنها افزایش پیدا کرد کمی چاق شوند. اما خودتان ببینید که
این مطلب با افراد چه مقدار تفاوت دارد؟ اضافه وزن یک دلیل بیولوژیک دارد، زمانیکه سن
ما افزایش پیدا می کند متابولیسم بدن روند آرامی را می گیرد و بدن به کالری کمتری
نیاز پیدا می کند. نقطه حائز اهمیت این است که بیشتر افراد از جمله بدن سازها
زمانی که پا به سن می گذارند میزان کالری مصرفی بدنشان را کم نمی کنند که این
عامل به نوبه خود باعث بروز چاقی می شود.
دلیل دیگر این است که بدن سازها در طول تمرینات سخت خود نیاز به غذای بسیار
زیادی دارند به همین دلیل اشتهای آنها به شدت افزایش پیدا می کند. اگر پس از اینکه
میزان تمرینات کم شد و یا به طور کلی متوقف گشت باز هم همان میزان غذایی را که
قبلا مصرف می کردند، استفاده کننند نتیجه ای جز چاقی در بر نخواهد داشت.
تمرین و استفاده از غذاهای مناسب امری ضروری برای زندگی روزمره تمام افراد است.
اگر طریقه مناسب آنرا رعایت نکنید، توده ماهیچه ای کاهش یافته و چربی هایتان
افزایش پیدا می کند. اما به خاطر داشته باشید که هیچ گاه ماهیچه به چربی تبدیل
نمی شود.
====================================================
8-راز سوزاندن چربی 300 درصد سریعتر:
چه ساعتی از روز بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی ایروبیک است؟ جواب این
سوال این است: هر ساعتی که مایل باشید. مسئله ی مهم فقط انجام دادن آن است.
ورزش های مداوم قلبی-عروقی مثل پیاده روی، پله نوردی و دوچرخه سواری به مدت
حداقل 30 دقیقه باعث سوختن چربی می شود و اهمیتی ندارد که چه ساعتی از روز
انجام می گیرد. هرچند، اگر می خواهید از هر دقیقه ی آن نهایت استفاده را ببرید،
بهتر است که زودتر از خواب بیدار شده و صبح ها قبل از اولین وعده ی غذایی این
تمرینات را انجام دهید. انجام تمرینات با شکم خالی سه مزیت عمده نسبت به سایر
ساعات دارد:
صبح زود قبل از خوردن هر چیزی، سطح گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد پایین است. اگر
ساعت 7 شب شام صرف می کنید و ساعت 7 صبح نیز صبحانه تان را میل می کنید،
12 ساعت بدون غذا خوردن را گذرانده اید. در این 12 ساعت گرسنگی و غذا نخوردن
سطح گلیکوژن پایین می آید تا گلوکز مورد نیاز بدن را تامین کند. در نتیجه، شما با بدنی
خالی از گلیکوژن و سح قند پایین از خواب بیدار می شوید و بدن آماده ی سوزاندن
چربی هاست. میزان چربی که می توانید بسوزانید نا مشخص است اما تحقیقات
نشان داده است که در این حالت تا 300% بیشتر چربی می سوزانید.
دوست دارید بدانید که این چطور انجام می گیرد؟ بسیار ساده است. کربوهیدرات
(گلیکوژن) اولین و مهم ترین منبع انرژی برای بدن شماست. زمانی که مقدار کمی از
این منبع انرژی وجود داشته باشد، بدن شما مجبور می شود از منبع دومی برای تهیه
انرژی استفاده کند. که چربی است. اگر شما حرکات ورزشی را دقیقاً بعد از صرف غذا
انجام دهید، همچنان چربی خواهید سوزاند اما میزان کمتری چون در درجه ی اول
کربوهیدرات های مصرف شده تان را می سوزانید. برای سوخت همیشه معمولا
ترکیبی از کربوهیدرات و چربی سوخته می شود، اما بنا بر زمان ورزشتان می توانید
میزان سوختن چربی را بالاتر ببرید. اگر نمی توانید صبح های زود حرکات ورزشی خود
را انجام دهید، زمان دوم پس از انجام تمرینات وزنه است. تمرینات وزنه در حالت عادی
بی هوازی است به همین دلیل گلیکوژن را کاهش می دهد.
دومین مزیت انجام تمرینات صبح زود در اثرات بعد از این ورزش ها است. وقتی این
تمرینات ورزشی قلبی-عروقی را انجام می دهید، نه تنها در تمرینات چربی میسوزانید،
بلکه همچنان پس از اتمام تمرینات نیز چربی می سوزانید. چرا؟ چون تمرینات شدید
متابولیسم بدن را حتی برای ساعت ها پس از تمام شدن ورزش بالا نگاه می دارد. اگر
تمرینات را هنگام شب انجام دهید، در طی تمرین چربی میسوزانید اما از مزیت دوم
دیگر بهره ای نخواهید برد چون وقتی به خواب می روید متابولیسم بدنتان سریعاً پایین
می آید
سوزاندن چربی تنها دلیل انجام تمرینات در صبح زود نیست. سومین مزیت انجام
تمرینات صبح زود، اشتیاق و انرژی است که همه ی روز با شما می ماند. هر چه
تمرینتان سخت تر باشد، میزان این انرژی و شور و شوق به دست آمده هم بیشتر
خواهد شد.
ممکن است صبح زود از خواب بیدار شدن برایتان دشوار باشد، اما همیشه کارهایی
سختی را که به اتمام رسانده اید را به خاطر داشته باشید. چقدر برایتان شیرین و
عالی بوده است... برای انجام این کار همیشه نتایجی را که به دست خواهید آورد را در
ذهن نگاه دارید. کمک کم این مسئله برایتان به صورت عادت درخواهد آمد و دیگر
دشواری روزهای اول را نخواهد داشت. با این کار همه ی روز شاد می مانید و انرژی
فوق العاده ای برای انجام کارهایتان خواهید داشت. فشارهای روحی و استرستان نیز
کاهش پیدا خواهد کرد.
باز اصرار دارید که صبح زود از خواب بیدار شدن کار شما نیست؟ باور کنید برای من هم
کار سختی است. اما هر روز این کار را می کنم چون می دانم که تلاشم به نتایجش
می ارزد. درست است که در ابتدا دشوار به نظر می آید اما بعد از چند هفته خواهید
دید که کاملا برایتان عادت می شود و سختی اولیه را ندارد. می توانید امتحان کنید. با
خودتان قرار بگذارید که 21 روز پشت سر هم این کار را انجام دهید، خواهید دید که بعد
از 21 روز خودتان بی اختیار باز به این کار ادامه می دهید و مثل مسواک زدن برایتان به
شکل عادت درمی آید. به زودی نتایج رضایت بخشی را مشاهده خواهید کرد: وزنتان
کاهش و متابولیسم بدنتان افزایش می یابد.
تنبلی نکنین .صبح زودتر بیدار شین
=============================================
10-9 حرکت برای تقویت عضلات سینه:
برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا کنار ساحل برای
شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد کـه دارای انـــــدامی زیبا
و متناسب هستید تا دیگران به تحسین کردن از شما بپردازند.
اگر می خـواهید به عضلات سینه خود حجم بدهید این تمرینات را بصورت 3 تا 4 ست
5 تایی یا 8 تایی با سنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اـگر فقط می خواهیـد آنـهـا را
خــوش حالت نمایید بصورت 3 تا 4 ست 8 تایی یا 12 تایی با وزنه های سبکتر انجام
دهید.
1-پرس سینه
روی یـک ســطح افقی دراز بکشید. مطمئن گردید که کمر
خم نشده باشد. در حالیکه دستان به اندازه عرض شانـه
باز شده، هالتر را نگهدارید. کف دستها باید به طـرف پاها
بـاشد. در این حـــالت هالتر را به طرف بالا و پایین حرکـت
دهـیـد. اگـر کـمی شیـب به طرف پایین دهید، فشار روی
بخش تحتانی سینه بیشتر خواهد شد و بالعکس.
2-دراز کش معلق
روی سطـحـی افقـی دراز کشیده و با هر دست یک دمبل
بـگـیرید. آرنـجـها را خـم کنــید تا دستها در کنار شانه تان
قرار گیرند. دستها را مستقیم به طرف بالا برده و وزنه هـا
به طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را کمی خم نگهداریـــد.
سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات داخلی
و فوقانی سینه را تقویت میکند.
3-پرس دمبل
روی سطحی افقی دراز کشیده و در هر دست یک دمبــل
بگیرید. آرنج ها را خم کرده و توسط عضلات سینه دمبلها
را بطرف بالا و پایین حرکت دهید.برای ایجاد تنوع میتوانید
سـطح افقی را کمی به طرف پایین شیب دهید تا فشـار
روی قسمت تحتانی سینه بیشتر گردد و یا بطرف بالا تــا
فشار روی قسمت فوقانی سینه بیشتر شود
4-دمبل معلق
در حالی که روی سطحی افقی روی کمر دراز کشیده اید
با هر دست یک دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوریـد
تا دو دمبل با هم تماس پیدا کنند. سپس به حالت اولیــه
بـرگـردیـد. ایـن حرکـت هـم عـضــلات داخلی و هم عضلات
فوقانی سینه را تقویت میکند.
5-پرس ضربدری
دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبـا به اندازه ارتـفــاع
شـانـه هـا بـالا بـیـاوریـد. کف دست ها را بطرف جلو نگـاه
داشته و آرنج را اندکی خم کنید. عضلات سینه را منقبض
نموده و کابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع
اولیه بازگردید.
6-کشش سینه
روی میله مخصوص قرار بگیرید. با خم کردن آرنج به طـرف
بالا و پایین حرکت کنید. سعی کـنـید فشار روی عـضـلات
سینه باشد و نه عضله سه سر
7-شنا:
در حـــالت شــــنــا قرار بگیرید. وزن خود را در دست ها و
انـگشــتــان پا توزیع کنید. پاها، باسن و کمر باید در یــک
راستا قرار گیرند. با خم کردن آرنج بدن خود را به پایـین و
بــــالا حـــرکت دهید. زاویه دستان در پایین باید 90 درجه
باشد
بــرای تاثیر گذاری حداکثر میتوانید زیر پای خود ســکـو یـا
توپی قرار دهید تا فشار بیشتری در سینه ها ایجاد گردد.
8-پرس معلق:
بـیــن دو دستگیره باستید و دستها را تا ارتفاع شانه هـا
بالا بـیـاورید. دستگیره ها را با دو دست خود بگیرید. آرنج
ها را اندکی خم کنید. دستگیره ها را به پایین و بـجـلوی
خود بیاورید. در این حین عضلات سینه را منقبض کنیـد.
سپـس به حالت اول برگردید. این حرکت روی عـــضـــلات
فوقانی سینه کار میکند.
9-پرس کابلی
دستگیره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنـه
را مشـخـص نمایـیــد. در وسـط کابل ایستاده و پاها را در
حالی که یکی اندکی جلوتر از دیگری قرار گرفته به اندازه
عـرض شــانـــه ها باز کنید. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا
آوردید. کف دستها باید بطرف پایین باشند. دستگـیــره را
بطرف جلو بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ایــــن
حرکت روی عضلات فوقانی سینه کار میکند.
10-سکوی پرس
اگر در ورزش بـدنسـازی تازه کارید و یا مدت از آن دور بوده
ایـد، ایــن حرکت یک نقطه آغاز بسیار مناسب است. روی
سکو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــیـم نمـوده، در
موقیعت خود قرار گرفته و در حالیکه دستگیره ها را بــهــم
نزدیک میکنید، عضلات سینه را منقبض نمایید. سپس به
حالت اولیه باز گـردیــــد. ایــــن حرکت روی عضلات داخلی
سینه کار میکند.
چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و بصورت 3 تا 4 ست 8 تایی یا 12 تایی یک بار یا دو بار در هفته انجام دهید و همین منوال را با 4 تمرین دیگر تکرار نمایید.
وزنه برداری خوش بگذره!
=====================================================
10-ده حرکت بی نظیر برای تقویت عضلات باسن:
آیا شما از قسمت پـشت بدن خود راضی هستید؟ بیشتر
مـا کـه از آن راضـی نیستیم. آنجا مـعـمـولا خـیـلی بـزرگ،
کـــوچک، نرم و شل هستند. انجام تمرین های مناسب و
حـرکـات ورزشـی مـربـوط بـه ایـن قـــسمت از بدن تغییرات
چشـمـگیری را در ایـن نـقــطه به وجود می آورد و به شما
کمـک می کـنـد تا عضلات باسن خود را به سختی سنگ
در آوریـد. حـال بـه چـنـد نـمونه از این حرکات و تمرین های
کششـی کـه نـقــش مــهمی را در استحکام بخشیدن به
عضلات مختلف پشت شما ایفا می کنند اشاره میکنیم.
1- اسکات
ایـن تــمرین تاثیر بسزایی برروی عضلات باسن و ران شما میگذارد.
ایـن حـــرکت را می توان به طرق مختلف انجام داد. از جمله بر روی
صندلی که تصویر آن را مشاهده می کنید. پـاهــا را به عرض باسن
خـود بـاز کـنید سپس تا آنجا که میتوانید تنه خود را به زمین نزدیک
کـنــید. توجه داشته باشید که در طول حرکت شکم تو، کمر صاف و
زانـوهـا در پشـت پنـجه هـا قرار داشته باشند. اجازه دهید تا باسن
شما به آرامی به صندلی برخورد نماید و سپس در هنگام بلند شدن عضلات باسن را تا
آنجا که میتوانید فشرده و منقبض کنید.
2- جهش
از آنـجـایی کـه در ایـن حـرکت از پـای خــود برای ایجاد تعادل و توازن
اسـتـفـاده مـی کنید تــــاثیر بسزایی را در پرورش عضلات بالای ران
می گـذاریـد. بایستید و پای خود را به صورت ایستا بر بالای یک مرز
مشـخـص قرار دهـیـــد. موقعیت پرش به خود بگیرید و پای خود را به
سمت موقعیت مورد نظر برانید. در این حالت خم شدن پای راست
بلامانع است. در این تمرین می بایست زانوی سمت راست پشت پنجه ها، شکم تو و
نـیم تنه از کمر به بالا راست و مستقیم قرار داشته باشد. به آرامی
پای چپ را به عقب بیاورید تا به حالت اولیه باز گردد. این حرکت را 8-12 مرتبه تکرار
کنید و پاها را عوض و حرکت را برای هر پا 2-3 ست تکرار کنید.
3- کشش ران ها
در این حرکت ممکن است سوزش خفیفی را در عضلات عقب ران و باسن خود احساس
کنید. به حالت دمر بر روی یک پله و یا یک سکو دراز بکشید و باسن خود را بر روی لبه
پله قرار دهید. پاهای خود را صاف کنید بطوریکه پنجه ها به آرامی بر روی زمین قرار
گیرند سپس باسن و عضلات پشتی ران را منقبض کرده و بفشارید. پاهای خود را به
سمت بالا هدایت کنید تا با باسن شما موازی شده و هم سطح آن قرار گیرند. برای 2-
3 ثانیه این حالت را حفظ کنید. بعد از آن پاها را پایین بیاورید تا انگشتان پا به آرامی به
زمین برخورد کنند. این حرکت را برای 2-3 ست 8-12 انجام دهید.
4- کشش ران به سمت خارج
هنگامیکه ران ها تحت فشار قرار می گیرند تاثیر مستقیمی بر روی عضلات باسن می
گذارند. این حرکت بسیار آسان بوده و می تواند به حالت ایستاده و یا خوابیده به پهلو
انجام پذیرد. بایستید و پای خود را از پهلو به سمت خارج ببرید و آن را چند سانتی متر
بالاتر از سطح زمین قرار دهید. توجه داشته باشید که باسن، زانو و کف پا در یک راستا
قرار بگیرند و پاها تا حد امکان کشیده شوند. این حرکت را 8-12 مرتبه برای هر یک از
پاها تکرار کنید. برای وارد کردن فشار هرچه بیشتر می توانید یک قوزبند 25/0-5/0
کیلوگرمی را نیز به پای خود متصل کنید.
5- بلندکردن وزنه
این حرکت برای باسن، ران و کلیه عضلات قسمت پشت بدن مفید است. بایستید و
پاها را به اندازه باسن خود باز کنید، سنگینی بدن باید بر روی قسمت جلویی ران ها
باشد. در این حرکت شکم تو و کمر راست می باشد. در تمام مدت انجام این تمرین
میله باید نزدیک به پاهای شما قرار داشته و از خم کردن زانوها بپرهیزید. حرکت در 2-3
ست 8-12 تایی انجام می پذیرد.
6- کوه پیمایی
کوه پیمایی به شما کمک میکند تا مقادیر زیادی کالری از دست دهید. بالا رفتن از
سراشیبی های تند به ویژه در ارتفاعات که هوا رقیق تر است انرژی فراوانی را می
طلبد. همچنین در هنگام پایین آمدن که در سرازیری قرار می گیرید کلیه عضلات باسن
به طور ناخودآگاه به کار می افتند. اگر یک کوله پشتی سنگین را هم بر دوش خود
بیندازید، آنگاه یک وزرش پر تحرک بی نظیر را انجام می دهید و به علاوه میتوانید از
طبیعت اطراف خود نیز لذت ببرید. یک فرد 70 کیلویی در یک ساعت کوه پیمایی در حدود
390 کالری میسوزاند.
7- دوچرخه سواری
دوچرخه سواری برای حفظ تناسب اندام های مختلف بدن شما مفید است و عضلات
ران و باسن را نیز به تحرک وا میدارد. بر روی یک دوچرخه بنشینید و 3 دقیقه با سرعت
25 کیلومتر در ساعت یا 2 دقیقه با سرعت 40 کیلومتر در ساعت رکاب بزنید. برای از
بین بردن هرچه بیشتر کالری میتوانید برای 30 دقیقه به طور مداوم به رکاب زدن ادامه
دهید. دوچرخه سواری را میتوانید هم با استفاده از دستگاه های موجود در باشگاه
های ورزشی انجام دهید و هم با یک دوچرخه در فضای باز. رکاب زدن به تقویت عضلات
باسن کمک می کند. یک شخص 70 کیلویی در مدت زمانی برابر با 45 دقیقه در حدود
335 کالری می سوزاند
8- دویدن
دویدن جزء ورزشهای قابل دسترس برای همگان است. یادگیری آن ساده است، باعث
کاهش استرس می شود، سبب از دست دادن وزن اضافی می شود و شادی و نشاط
را به شما هدیه می کند. به علاوه تک تک عضلات باسن شما را نیز به حرکت وا می
دارد به ویژه زمانی که چندین مانع نیز بر سر راه شما قرار داشته باشد. دو سرعت
گزینه ای است برای آن عده که قصد سوزاندن کالری بیشتری را دارند.
9- کیک بوکس
کیک بوکس این روزها بازار گرمی دارد و به علاوه یک ورزش مناسب برای باسن به
شمار می رود. در این ورزش لگدهای کنترل شده بر روی عضلات ران، باسن و حتی
شکم شما تاثیر می گذارند. البته آمیختن مشت های پی در پی برای عضلات شکم
مفیدتر خواهد بود. یک خانم 70 کیلویی در مدت زمان 45 دقیقه انجام حرکات کیک
بوکس در حدود 500 کالری می سوزاند.
10- پیاده روی
پیاده روی ورزش ساده ای است که میتوان آنرا در هر کجا انجام داد. نیاز به آموزش ندارد
و شما میتوانید آنرا در هر زمان که اراده کنید انجام دهید. می توانید از تپه ها بالا روید و
مدت زمان آنرا هر روز بیش از روز قبل افزایش دهید. با این کار می توانید چربی موجود
در باسن خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید. یک فرد 70 کیلویی در حین1
ساعت پیاده روی تند حدود 300 کالری از دست می دهد.
==========================================
خانمها: تقویت عضلات پشت بازو:
آیا ماهیچه های زیر بازوی شما شل هستند و هنگامیکه دسـت تـکان دادن هنـگـام
خـداحـافظی را قطع می کنید، آنها بازهم همچنان به تکان خوردن خود ادامه می
دهند؟
با بـکـارگیری برنامه ای که در این قسمت به شما آموزش مـی دهیم، تکان خوردن آنها
برایتان به صورت یک خاطره در می آید.
سـست بــودن قسمت پشتی بازو، برای بیشتر خانم ها مشـکل آفرین است. دلیل بی
حالت بودن عضله سه سر بازویی (نام علمی ماهیچه سست پشت بازو) که تقریبا ۳/۲
از پشت بازوی شما را تشکیل می دهد، این است که این ماهیچه ها در طول زندگی
روزانه چندان جدی گرفته نمی شوند و مورد تمرین قرار نمی گیرند.
بر خلاف ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازویی ( جلو بازو) نقش بیشتری را بازی
میکنند. هر بار که آرنج خود را خم می کنید، عضلات دو سر منقبض شده و مورد تحرک
قرار می گیرند. زمان حمل اشیاء سنگین از قبیل خواروبار، پرونده، بچه ها، و یا کیسه
های خوراکی آنها به شدت مورد تمرین قرار می گیرند. اما این امر در مورد عضلات سه
سر صادق نیست. آیا تا به حال از خودتان سوال کردید که در طول روز چه کارهایی برای
پرورش و به تحرک واداشتن آنها انجام می دهید. برای تحریک این ماهیچه ها حتما باید
چیزی به سنگینی یک پیانو را جابه جا کنید، و همانطور که می دانید شانس انجام
چنین کاری به طور روزانه و برای تمام افراد، چندان محتمل به نظر نمی رسد. بنابراین
باید توجه بیشتری به این قسمت از بدن خود داشته باشید و تکنیک های جدید را برای
پرورش آنها به کارگیرید.
خوشبختانه جداسازی عضلات سه سر کار دشواری نیست. شما می توانید با سه
حرکتی که می بایست به طور مرتب، دو مرتبه در هفته انجام شوند، آنها را روی فرم
بیاورید. برای کامل شدن تمرینات نیاز به مقداری باند کشی هم دارید. اما اجازه ندهید
این گزینه شما را از ادامه کار منصرف کند. قیمت این باندها ارزان است. ۶ متر از آنها را
می توانید با قیمتی در حدود ۱۰۰۰۰ تومان تهیه کنید و هر بار به اندازه نیاز از آن بردارید
و استفاده کنید. باندها قابلیت انعطاف پذیری متفاوتی دارند (برخی از آنها محکم تر بوده
و فشار بیشتری را برایتان به وجود می آورند). قابلیت کاربری آنها هم به طور
باورنکردنی زیاد است (می توانید از آنها برای پرورش عضلات کمر، قفسه سینه، شانه و
پا نیز استفاده کنید). جا به جایی و حمل آنها نیز ساده است. برای تهیه این نوع باندها
می توانید به لوازم ورزشی های معتبر مراجعه کنید.
حالا می توانید این ۳ تمرین محکم کننده عضلات پشت بازو را در خانه به راحتی تمرین کنید.
● شنای مثلثی
وزن خود را بر روی دست ها و زانوهای خود بیندازید.زانوهایتان را خم کرده و روی زمین
قرار دهید. باسن خود را بالا آورده و ماهیچه های شکم را منقبض نمایید. کمر باید در
این حالت کاملا صاف باشد. دست های خود را در راستای زیر سینه روی زمین
بگذارید،انگشت شست کمی باز باشد.آرنج خود را خم کنید؛ البته باید دقت داشته
باشید که آرنج ها به سمت عقب باشند. به آرامی بدن خود را پایین آورید تا بینی شما
به زمین برسد، سپس مجددا به حالت اولیه بازگردید.گردن شما باید صاف و با ستون
مهره ها در یک راستا قرار بگیرد (سرتان را به سمت بالا و یا پایین متمایل نسازید).
برای شروع می توانید این تمرین را برای ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید و به مرور زمان
تعداد دفعات آنرا تا ۲۰-۱۵ مرتبه نیز افزایش دهید. اگر به شنا عادت دارید و با ۲۰ بار تکرار احساس خستگی نمی کنید، می توانید زانوهایتان را نیز از زمین بلند کنید و وزن خود را بر روی انگشتان پا و دست ها وارد آورید.
توجه شود هر چه فاصله دستها نزدیک تر باشد فشار روی بازو و اگر دست ها باز تر
باشند فشار بیشتر روی عضلات سینه وارد می شود به طوری که این حرکت با دست
به عرض شانه باز تا حدی می تواند برای خانمهایی که می خواهند اندازه ی سینه
شان را افزایش دهند کمک کننده باشد.مطابق شکل:(البته بدون دستگیره هم می
شود)
کشش بالایی پشت بازو
از باند کشی(واگر نبود وسیله کشسان دیگر) به اندازه ۱۴ سانتی متر جدا کنید و دو
سر آنرا با دست های خود نگه دارید. دست راست را در بالا و پشت سر و دیگری را در
قسمت بالای باسن و مرکز کمر قرار دهید. باند باید کاملا کشیده شود و دست های
شما توانایی حرکت آزادانه را نداشته باشند . حالت شما درست مثل زمانی است که
در حال خشک کردن کمر با حوله هستید.) آرنج دست راست را تا آنجایی که می توانید
بالا آورده و در هوا نگه دارید، دست چپ را در سر جای خود برای حفظ تعادل نگه دارید.
بازوی سمت راست را منقبض کرده و فشرده سازید سپس آنرا به آرامی به حالت اولیه
بازگردانید. حرکت را ۱۰ مرتبه برای بازوی سمت راست تکرار کنید، سپس جای دست
های را عوض کرده و دست چپ را به بالای سر ببرید. ابتدا تعداد دفعات تکرار ۱۰ مرتبه
می باشد که به مرور زمان می توانید تعداد آن را تا ۱۵ بار نیز افزایش دهید. 
=================================================
عزیزم ...یه وقت بدون نظر دادن از وبلاگم نری .......
اگه نظر ندی و بری یه وقت میبینی این شکلی شدی ها....
از من گفتن بود
===================================================
نظرات ()
فرشته سیاهپوش
اینجا سرد است ســــــرد اینجا به اندازه ی آغوش نداشته ات سرد است...
پروفایل مدیر : ســـــــمـــــــــا
آرشیو وبلاگ
مطالب اخیر
وبلاگ های دوستان
لیست وبلاگ های تخصصی
نویسندگان همکار
امکانات جانبی